冬天了，如何利用跑步機做速度和爬坡的訓(xùn)練？提到跑步機，可能大多數(shù)的跑者都會不由自主地產(chǎn)生抵觸心理，畢竟機跑遠(yuǎn)沒有路跑來得有趣。在跑步機上跑，不但風(fēng)景少、沒有新鮮空氣或陽光，每次還要重復(fù)同樣的訓(xùn)練，簡直單調(diào)乏味。
  跑步機的好處
  跑步機也有不少的好處，尤其到了冬天，機跑對一些跑友來說就成了他們堅持跑步的動力。并且，跑步機也是我們練習(xí)間歇訓(xùn)練、速度訓(xùn)練的工具，它能夠幫助提高跑速、增強力量等等，不同于路跑，機跑可以精準(zhǔn)地控制速度和坡度。還有就是，跑步機可以讓你直觀看到自己的進(jìn)步畢竟數(shù)字就在你的面前，數(shù)據(jù)可以實時反饋你的狀態(tài)。
  如何利用跑步機訓(xùn)練？

  根據(jù)跑步機能夠控制速度和坡度的特點，我們可以將機跑訓(xùn)練的種類分為：速度訓(xùn)練和坡度訓(xùn)練。

  速度訓(xùn)練
  在跑步機上進(jìn)行的最常見的就是變速跑和間歇跑訓(xùn)練。
  跑步機的傳送帶有緩沖的作用，但是長時間用同一跑速和跑姿，也有造成關(guān)節(jié)勞損的風(fēng)險。所以，建議在跑步機上跑還是變速跑比較合適。
  變速跑是快跑和慢跑交替進(jìn)行的速度跑。根據(jù)自己的情況和能力，選擇訓(xùn)練強度和時間：
  一般我們按照跑步時間作為單位，先快跑20分鐘，再慢跑10分鐘給身體休息。一次快跑和慢跑這樣為一組，根據(jù)自己的情況選擇訓(xùn)練組數(shù)。
  也可以用距離來做單位，1000米的快跑和400米的慢跑休息為一組，根據(jù)能力選擇組數(shù)。
  間歇跑和變速跑有些類似，但是休息時間更短，而且還要嚴(yán)格控制時間，要在身體沒完全恢復(fù)的情況下進(jìn)行下一輪的訓(xùn)練。

  間歇跑通過較高負(fù)荷的心率刺激，使身體的抗乳酸能力、心肺能力和最大攝氧量水平等得到提高。但是訓(xùn)練強度很大，建議一周進(jìn)行一次即可。

  可以根據(jù)自身能力選擇間歇訓(xùn)練的強度，小編整理了兩個間歇跑的訓(xùn)練供為參考：
  普通強度：15分鐘的熱身跑，以快跑60秒，慢跑60秒。快慢交替跑6-10個循環(huán)。最后15分鐘慢跑休息結(jié)束。
  高強度：20分鐘熱身跑，快跑2分鐘，慢跑90秒，快慢交替跑4-6個循環(huán)。最后15分鐘慢跑休息結(jié)束。
  爬坡訓(xùn)練
  跑步機的另一個特點就是能調(diào)整坡度，設(shè)定你想要的坡度高度和跑坡時間。甚至有的跑步機不僅能練上跑，也能練下坡，如此一來，我們還可以根據(jù)即將要參加的比賽的路況來進(jìn)行特定的訓(xùn)練。
  除此之外，調(diào)整跑步機的坡度做訓(xùn)練可以增強我們的肺活量訓(xùn)練、大腿塑形和平衡能力等的訓(xùn)練強度。
  上坡跑會減少落地的沖擊，但而下坡訓(xùn)練會增加落地的沖擊，因此要格外小心，建議比賽前幾周不要進(jìn)行下坡跑訓(xùn)練。

  常見的爬坡訓(xùn)練模式：先15分鐘熱身跑。進(jìn)行2分鐘的坡度2爬升；然后再用坡度0.5進(jìn)行2分鐘的緩和跑；接下來每次爬升訓(xùn)練都以0.5的單位難度增加，而緩和跑不變。（例如：2→0.5→2.5→0.5→3→0.5→3.5→-0.5重復(fù)循環(huán)） 根據(jù)自己的能力情況來決定坡度最高難度為多少。

  而我們機跑一段時間后再恢復(fù)路跑時，需要注意安全，因為兩者切換可能會不太順暢。
  需要注意的是，無論是機跑還是路跑都需要進(jìn)行充分的熱身，減少因熱身不足而產(chǎn)生的運動損傷！